對抗冬日情緒低落的5種食物
隨著氣溫下降與室內活動時間增加，許多人會經歷所謂「冬日憂鬱」。過去十年的營養研究顯示，飲食與情緒狀態密切相關。由於這種相互影響關係，情緒低落常導致我們選擇高糖或高碳水的加工零食，反而進一步消耗提振情緒的營養素。
嘗試以下5種食物，幫助您在這個季節改善情緒與能量水平：
Omega-3脂肪酸
人腦主要由脂肪構成，因此脂肪對大腦健康至關重要。Omega-3脂肪酸能穿越血腦屏障，直接影響情緒相關化學物質，同時提供抗炎效果。Omega-3包含EPA與DHA兩種脂肪酸，其中EPA對抗抑鬱症狀尤其關鍵[3-4]。3-4
推薦食物： 野生三文魚等油脂豐富魚類、特級初榨橄欖油、亞麻籽油
維他命D3
這種「陽光維他命」不僅來自日照，更能為您的日常帶來陽光活力。大腦中（包括下丘腦）存在許多維他命D受體，與神經內分泌功能相關。研究證實補充維他命D3有助預防季節性情感障礙（SAD）——這種症狀特徵是冬季期間出現精力不濟與情緒低落[5]。5
推薦補充： 維他命D3補充劑（每日1000IU）
維他命B12
作為清單中第二種B群維他命，B12水平偏低與抑鬱、疲勞、腦霧、虛弱及頭暈相關。B12缺乏常伴隨抑鬱徵狀，維持充足水平有助抵禦負面情緒[6-7]。由於B群屬水溶性維他命，身體無法儲存，每日攝取足夠劑量對維持新陳代謝、能量與情緒至關重要。
推薦食物： 魚類與海鮮、肉類、雞蛋、芝士、營養酵母
鎂
寒冷季節長時間待在室內使用電子設備，可能引發頭痛、睡眠問題、抽筋、焦慮與壓力加重。面對這些狀況，保持活力與積極心態實屬不易。鎂是身體的天然「舒緩劑」，能幫助肌肉放鬆並保護大腦免受壓力影響。研究顯示補充鎂能在6週內減輕廣泛性焦慮症與抑鬱症狀[8]。8
推薦食物： 堅果與種籽、深綠色蔬菜，或嘗試甘氨酸鎂補充劑（每日500毫克）
無論什麼季節，均衡飲食始終重要。請關注蛋白質來源、健康脂肪及多色蔬果的攝取。歡迎聯絡我們，了解如何根據個人目標優化飲食方案，包括透過獨特檢測了解身體內部狀況。
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References:
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- Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. Published 2016 Mar 15. doi:10.1038/tp.2016.29
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- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
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- Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067
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