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对抗冬日情绪低落的5种食物

贴文分类: Biohacking, 功能医学

随着气温下降与室内活动时间增加，许多人会经历所谓「冬日忧郁」。过去十年的营养研究显示，饮食与情绪状态密切相关。由于这种相互影响关系，情绪低落常导致我们选择高糖或高碳水的加工零食，反而进一步消耗提振情绪的营养素。

尝试以下5种食物，帮助您在这个季节改善情绪与能量水平：

叶酸（维他命B9）

我们常听到叶酸对孕期的重要性，但它其实同样影响能量、新陈代谢与情绪。 2017年统合分析指出：「抑郁症患者的血清叶酸水平与膳食叶酸摄取量均低于健康人群」[1]。两者关联性之强，使叶酸常被推荐用于抑郁症辅助治疗[2]。

推荐食物： 深绿色蔬菜、豆类、扁豆、鸡蛋

Omega-3脂肪酸

人脑主要由脂肪构成，因此脂肪对大脑健康至关重要。 Omega-3脂肪酸能穿越血脑屏障，直接影响情绪相关化学物质，同时提供抗炎效果。 Omega-3包含EPA与DHA两种脂肪酸，其中EPA对抗抑郁症状尤其关键[3-4]。3-4

推荐食物： 野生三文鱼等油脂丰富鱼类、特级初榨橄榄油、亚麻籽油

维他命D3

这种「阳光维他命」不仅来自日照，更能为您的日常带来阳光活力。大脑中（包括下丘脑）存在许多维他命D受体，与神经内分泌功能相关。研究证实补充维他命D3有助预防季节性情感障碍（SAD）——这种症状特征是冬季期间出现精力不济与情绪低落[5]。5

推荐补充： 维他命D3补充剂（每日1000IU）

维他命B12

作为清单中第二种B群维他命，B12水平偏低与抑郁、疲劳、脑雾、虚弱及头晕相关。 B12缺乏常伴随抑郁征状，维持充足水平有助抵御负面情绪[6-7]。由于B群属水溶性维他命，身体无法储存，每日摄取足够剂量对维持新陈代谢、能量与情绪至关重要。

推荐食物： 鱼类与海鲜、肉类、鸡蛋、芝士、营养酵母

镁

寒冷季节长时间待在室内使用电子设备，可能引发头痛、睡眠问题、抽筋、焦虑与压力加重。面对这些状况，保持活力与积极心态实属不易。镁是身体的天然「舒缓剂」，能帮助肌肉放松并保护大脑免受压力影响。研究显示补充镁能在6周内减轻广泛性焦虑症与抑郁症状[8]。8

推荐食物： 坚果与种籽、深绿色蔬菜，或尝试甘氨酸镁补充剂（每日500毫克）

无论什么季节，均衡饮食始终重要。请关注蛋白质来源、健康脂肪及多色蔬果的摄取。欢迎联络我们，了解如何根据个人目标优化饮食方案，包括透过独特检测了解身体内部状况。

全年保持卓越健康状态，从支持情绪、能量与表现开始。立即联系我们获取更多资讯。

References:

  1. Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017;95:9-18. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.07.019
  2. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005;19(1):59-65. doi:10.1177/0269881105048899
  3. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
  4. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. Published 2016 Mar 15. doi:10.1038/tp.2016.29
  5. Penckofer S, Kouba J, Byrn M, Estwing Ferrans C. Vitamin D and depression: where is all the sunshine?. Issues Ment Health Nurs. 2010;31(6):385-393. doi:10.3109/01612840903437657
  6. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
  7. Syed EU, Wasay M, Awan S. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013;7:44-48. Published 2013 Nov 15. doi:10.2174/1874205X01307010044
  8. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067

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